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既要荤素搭配、养分平衡777me第四色，还得色香味俱全、少油少盐少糖，健康的一餐常常从食物的聘请运行就让东说念主发愁。

不外，好意思国塔夫茨大学的筹谋东说念主员近期开辟的“食物指南针2.0”系统，可能会为不少东说念主料理贫困。他们把近万种食物分出了“优差生”，按照食物的分值进行聘请，日常饮食粗略能拿个健康高分。

《生命时报》邀请巨匠，告诉你到底何如作念才算健康饮食。

受访巨匠

中国疾病大肆鸿沟中心养分与健康所老年与临床养分室主任 张 坚

北京协和病院临床养分科主任医师 陈 伟

本文作家 | 生命时报记者 王想予

本文裁剪 | 王冰洁

食物有3个保举等第

早在2021年，就有筹谋制定了“食物指南针1.0”系统，这次新筹谋基于最新饮食健康凭证，将其升级为“食物指南针2.0”。

筹谋者把9273种食物和饮料分为十二大类，分别是饮料，生果，谷物，蔬菜，豆类和坚果，肉蛋类，海鲜，奶成品，脂肪和油，酱汁和调味品，咸味零食和甜品，以及羼杂菜肴，从养分配比、食物因素、添加剂、加工进程、特定脂肪、纤维、卵白质以及植耗损学物资等多维度进行打分，以全面反应食物的健康属性，最终得分从1~100分不等，分数越高代表越健康，得分低的食物常常含有宽阔添加糖或其他添加剂。

通过具体得分，筹谋东说念主员别离了不同食物的保举进程：

1.得分最高的4类食物分别是豆类和坚果（84.9分）、海鲜（82.2分）、蔬菜（78.7分）和生果（73.7分），均跨越70分，饱读舞多吃；

2.大多数肉类、家禽、蛋类和奶成品、米饭和面食的得分在31~69，淡薄适量摄入；

3.含糖饮料、奶油及动物脂肪、咸味零食和甜品的推崇最差，得分均小于30，腌肉仅赢得6.4分，淡薄少吃。

接着，筹谋东说念主员将单个食物纳入饮食，对约4.7万名好意思国成年东说念主的日常饮食进行打分后发现，举座得分每升高10.8分，可带来一系列健康益处。

比如体重指数裁汰0.56，松开压裁汰0.55毫米汞柱，舒张压裁汰0.46毫米汞柱，低密度脂卵白胆固醇（“坏”胆固醇）裁汰1.49毫克/分升，高密度脂卵白胆固醇（“好”胆固醇）升高1.61毫克/分升，空心血糖裁汰0.36毫克/分升。

此外，代谢概述征、肺病、心血管疾病、癌症的患病率分别裁汰了14%、10%、8%和7%。

食物莫得总共利弊777me第四色

食物评分在探求单个食物的养分时具有一定参考价值，但弗成绵薄地用上述得分动作聘请食物、评判饮食举座质地的依据。何况，食物莫得总共的好与坏。

分高并非多多益善

得分最高的4类食物中，豆类中的大豆、海鲜富含优质卵白，尤其是深海鱼，富含欧米伽3不迷漫脂肪酸；坚果富含维生素E等维生素、矿物资；蔬果中的膳食纤维以及抗氧化因素更是机体不可或缺的养分物资。

这些食物固然得分高，但也不是越多越好：

一些消化功能偏弱的东说念主过量食用大豆可能会引起腹胀，每天食用25克大豆或稀奇量的成品即可。

坚果脂肪含量高，吃太多易形成能量多余，一天一小把就够了。

蔬果的饱腹感较高，一朝吃过量可能会影响其他食物的摄入，导致能量、卵白质摄入不足。

同类食物各别大

即使在并吞类别中，不同食物的得分也有较大别离。

以蔬菜为例，菠菜、生菜等绿叶菜是“满分”食物，远高于土豆、胡萝卜等淀粉类蔬菜；浆果类、柑橘类比一般生果的得分高。这是因为，绿叶菜、浆果等均富含维生素、膳食纤维，以及多酚等抗氧化因素，若换成同等分量的淀粉类蔬菜、一般生果，热量较高且养分因素相对单一。

此外，固然谷物类的举座得分低，但不少全谷物的得分在70以上，比如芸豆搭配糙米得分高达85。

饮食全面更紧要

筹谋中，米饭和面食的单独得分较低，但与蔬菜搭配时，得分会变高。这是因为，米面在加工经由中流失了不少养分，且机体对碳水化合物的需求有限，摄入过多会形成脂肪堆积，但其提供的B族维生素等微量养分素，无法被其他食物替代，加上蔬菜中的多重养分，举座得分便可升高。

低分就怕是“差生”

肉奶蛋等高养分食物的得分较低，很猛进程上是因为筹谋纳入的多是蛋奶摄入量大、痴肥东说念主群较多的西洋东说念主，而肉奶蛋含有较多迷漫脂肪、胆固醇，易加剧他们的痴肥、肾脏包袱。对国东说念主来说，生涯中大可无谓追求特定食物，唯有把养分“吃够”就不错了。

饮食应参照《中国住户膳食指南（2022）》，淡薄逐日摄入200~300克谷类、120~200克动物性食物、300~500克奶及奶成品，再根据自身需求酌情增减。不外，加工肉类、含糖饮料、奶油、甜品等“次等生”，遥远食用易激发多种健康问题，仍是要少吃以至不吃。

好食物也怕油盐糖

即使是健康食物，烹调时势不合，养分价值也会打扣头。比如，水煮蛋、无油煎蛋的得分高于煎蛋卷等鸡蛋成品，橙子高于橙汁，红肉高于腌肉等。

油炸油煎、高盐高糖、榨汁、腌制的烹调时势虽能带来更好的口感，但会流失食物自己的养分，还可能附加好多热量，给身体带来负面影响，举座养分价值大大裁汰。

健康食物也“挑东说念主”

即使是并吞种健康食物，由于不同东说念主群的消化招揽材干不同、肠说念菌群也不一，反应出的成果不同。比起食物评分，更紧要的是在作念到合理膳食、养分搭配的基础上，寻找稳妥我方的食物。

1肉类弗成彼此替

要是从低脂、高卵白的角度来看，海鲜等白肉的养分优于红肉，但高尿酸血症、痛风东说念主群要少吃海鲜。

黑丝高跟

缺铁性贫血患者或存在贫血风险的东说念主群，白肉的血红卵白铁含量或菠菜等绿叶菜的“补血”成果远不足红肉，仍需将红肉、动物内脏等视为最好“铁”开端，比如瘦猪肉、牛里脊肉、动物肝脏、鸭血。

合并痴肥、高血压、心血管疾病的东说念主群，不稳妥吃过多红肉，补铁应在医师蛊卦下通过其他路线补充。

2粗粮不是“万金油”

粗粮含有较多膳食纤维，糖尿病患者可用其替代部分精米白面，减慢升糖速率，裁汰血糖波动，但即使是健康的膳食纤维，摄入过量也会增多消化说念包袱，影响其他养分的招揽。

因此，粗粮占到全上帝食总量的1/3即可，尤其是合并消化不良的老年东说念主，以免激发或加剧养分不良。

3卵白也要看体质

奶成品富含乳清卵白、酪卵白，均含有东说念主体必需氨基酸，有助保管平常的滋长发育、建树，但乳糖不耐受东说念主群“无福消受”，反而会形成泻肚，不错用无糖酸奶代替。

此外，肾功能存在非常的东说念主，需按次域肉奶蛋等卵白质含量高的食物摄入量，以免增多肾脏包袱。

4烹调休养食物性质

固然有些食物“不太稳妥”我方，但可通过烹调使其成为“合适”的食物，比如：

全谷物、豆类不易消化，肠胃弱的东说念主可用压力锅或破壁机将其“压软打散”，裁汰消化包袱；

冬季吃生冷生果易泻肚的东说念主，不错蒸着吃或煮着吃，更易消化和招揽；

乐龄老年东说念主或咀嚼材干差的东说念主可将蔬菜、肉类切细丝、切丁或作念成馅料777me第四色，稳妥蔓延蒸煮的时分，使其更软烂。